ΔΙΑΤΡΟΦΗ
ΟΔΗΓΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΥ ΕΦΟΔΙΑΣΜΟΥ ΓΙΑ ΤΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ
Έχετε μπει στην τελική ευθεία της προετοιμασίας σας για τον πολυπόθητο μαραθώνιο. Έχετε αφιερώσει πολύ χρόνο και έχετε κοπιάσει. Έχετε δει τη φυσική σας κατάσταση να βελτιώνεται από βδομάδα σε βδομάδα και είστε αποφασισμένοι πως την ημέρα εκείνη θα δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό. Σίγουρα το τελευταίο που περιμένετε είναι να έχετε μια κακή μέρα αγώνα, επειδή σας έχουν εγκαταλείψει οι δυνάμεις σας. Πόσο μάλλον να βάλετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Για να μη σας βρει το τέλος του αγώνα να αναρωτιέστε τι μπορεί να πήγε στραβά, εκείνη τη μέρα βάλτε μπροστά τη θέλησή σας και κυνηγήστε τον τέλειο εφοδιασμό, από την αρχή μέχρι το τέλος! Ταυτόχρονα, τις τελευταίες 3 εβδομάδες αλλάζει κατά πολύ το πρόγραμμα προπόνησης σας, με αποτέλεσμα να πρέπει να γίνουν αλλαγές και στη διατροφή σας.
Ξεκινώντας με την τρίτη εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο είναι πολύ σημαντικό, μέσω της διατροφής και της προπόνησης, να έχει γίνει η τελική αλλαγή στο βάρος και στη σύσταση σώματος σας, ώστε από εκεί και πέρα να σταθεροποιηθεί η δύναμη σας καθώς και οι επιβαρύνσεις που δέχεται ο σκελετός σας. Ταυτόχρονα μπορείτε να δοκιμάσετε την επίδραση της καφεΐνης, καινούργια τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά και αθλητικά ποτά κατά την διάρκεια των προπονήσεων για να επιλέξετε αυτά που θα σας οδηγήσουν σε υψηλότερες θέσεις κατάταξης.
Τη δεύτερη εβδομάδα θα πρέπει να δοθεί μεγάλη σημασία στην επαρκή πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών μέσω της διατροφής, για την ενίσχυση της φυσικής άμυνας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση τουλάχιστον 8 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Παράλληλα θα πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη μετάλλων (ψευδαργύρου, σιδήρου, μαγνησίου και χαλκού), καθώς και αυτή των βιταμινών E και C, μέσω της κατανάλωσης πράσινων φυλλωδών λαχανικών, εσπεριδοειδών, καρότων, δημητριακών ολικής άλεσης, θαλασσινών και κρέατος. Συστήνεται η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων, είτε μέσω σκευάσματος, είτε μέσω της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών για την άμβλυνση των μυϊκών πόνων και την αύξηση της ανοσοποίησης. Τέλος θα πρέπει να δώσετε μεγάλη σημασία στον αποδοτικό ύπνο, ενώ αυτή την εβδομάδα μπορείτε να πειραματιστείτε με το χρόνο πριν τις προπονήσεις σας που απαιτείται για να απορροφήσετε τις πιθανές νέες τροφές.
Την τελευταία εβδομάδα που τα χιλιόμετρα προπόνησης θα μειωθούν το σημαντικότερο είναι να μειώσετε ελαφρώς τις μερίδες του φαγητού, χωρίς να χάνετε γεύματα και να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων, μειώνοντας αυτή του λίπους, ώστε να είστε σίγουροι οτι δεν θα αυξηθεί το βάρος σας λίγο πριν τον αγώνα. Σαφώς είναι η εβδομάδα που θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων Σύμφωνα με πληθώρα επιστημονικών ερευνών έχει αποδειχθεί, ότι αυτή η μέθοδος επιφέρει την αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου πάνω από τα συνηθισμένα επίπεδα προκαλώντας τη γνωστή υπερπλήρωση των αποθηκών υδατανθράκων. Την ημέρα που προηγείται του αγώνα, θα πρέπει να βρίσκεστε στη βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης, καταναλώνοντας άφθονα υγρά και χρησιμοποιώντας αρκετό αλάτι στο φαγητό ειδικά τις τελευταίες 2 ημέρες για να εξασφαλίσετε επαρκείς ποσότητες ηλεκτρολυτών. Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι την τελευταία εβδομάδα θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ γιατί προκαλεί αφυδάτωση.
Πώς θα προγραμματίσετε το διατροφικό σας ανεφοδιασμό;
Αφού έχετε ήδη μελετήσει τη διαδρομή και έχετε βρει το ρυθμό που θα ακολουθήσετε φροντίστε εγκαίρως να ενημερωθείτε για το πού θα βρίσκονται οι σταθμοί ανεφοδιασμού και σχεδιάστε πώς θα τους χρησιμοποιήσετε αποδοτικά. Έπειτα, δώστε βάση ώστε ο ανεφοδιασμός σας όχι μόνο να συμβάλλει στην άμεση παροχή ενέργειας, αλλά και στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου κυρίως για εμφάνιση υπονατριαιμίας και αφυδάτωσης.
Αποτροπή της αφυδάτωσης
Η αφυδάτωση εμφανίζεται πολύ πιο συχνά. Καλό θα ήταν να γνωρίζετε το μέσο ωριαίο ρυθμό εφίδρωσης, ώστε να αναπληρώνετε επαρκώς τα υγρά που χάνετε. Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι ήδη από την αρχή της τελευταίας εβδομάδας, θα χρειαστεί να αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ επειδή προκαλεί αφυδάτωση, η οποία θα είναι δύσκολο να αντισταθμιστεί την ημέρα του αγώνα, δεδομένων των επιπλέον απαιτήσεων. Ενδεικτικά, κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου, οι δρομείς χρειάζεστε 150ml – 250ml υγρών κάθε 15 λεπτά, δηλαδή 600ml – 1 L την ώρα.
Αποτροπή υπονατριαιμίας
Η υπονατριαιμία μπορεί να εμφανιστεί αν πίνετε υπερβολικά υγρά, προκαλώντας αραιώσεις των επιπέδων νατρίου στο σώμα σας, κάτι που εντείνεται όσο αυξάνεται η διάρκεια του αγώνα και ιδιαίτερα σε αγώνες άνω των 4 ωρών. Γι΄ αυτόν το λόγο, είναι προτιμότερο να επιλέξετε αλμυρά τρόφιμα και ποτά στον αγώνα του Μαραθωνίου. Ως αθλητές αντοχής, καταναλώνοντας αλμυρά σνακ και υγρά θα αντισταθμίσετε την απώλεια νατρίου στον ιδρώτα και θα ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες υπονατριαιμίας. Μια πολύ πρακτική λύση θα ήταν να προτιμήσετε αθλητικά ποτά που περιέχουν 100mg – 110mg νατρίου και 38mg καλίου στα 250ml προϊόντος ή ταμπλέτες αλατιού. Και μιλώντας για κάλιο…
Διατήρηση καλίου σε επιθυμητά επίπεδα
Υπάρχει ένας απλός λόγος για τον περιζήτητο συνδυασμό νερού και μπανάνας κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου: Το νερό ενυδατώνει και οι μπανάνες παρέχουν κάλιο.
Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που «συνεργάζεται» με το νάτριο για να εξισορροπήσει τα επίπεδα υγρών και ηλεκτρολυτών στο σώμα σας. Και δεδομένου ότι τα σταθερά επίπεδα υγρών βοηθούν στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού σας και αποτρέπουν τις μυϊκές κράμπες, το κάλιο έχει ιδιαίτερη σημασία για εσάς τους δρομείς.
Συνήθως τερματίζετε με περισσότερο κάλιο έξω από τα κύτταρα, παρά μέσα σε αυτά. Γι’ αυτό αισθάνεστε αδύναμοι, υποφέρετε από κράμπες στα πόδια και μπορεί να αισθάνεστε φουσκωμένοι. Αλλά χάρη, εν μέρει, σε αυτή την ανούσια φαινομενικά (αν και χρήσιμη) μπανάνα και το νερό, η ανισορροπία αυτή επανέρχεται στο φυσιολογικό σε περίπου μία ώρα.
Προσοχή: Όσο αυξάνεται η θερμοκρασία, αυξάνεται ο ρυθμός εφίδρωσης και ενδεχομένως και η απώλεια του νατρίου στον ιδρώτα. Καταλαβαίνετε λοιπόν πως και η κατανάλωση υγρών και νατρίου χρειάζονται εξίσου αύξηση.
Διαθεσιμότητα παροχής ενέργειας
Το βασικό θρεπτικό συστατικό από το οποίο παράγεται η ενέργεια που χρησιμοποιείται για να φέρετε εις πέρας το Μαραθώνιο, είναι οι υδατάνθρακες. Επομένως, είναι σημαντικό να έχετε εξασφαλίσει αρκετά αποθέματα, για να τα επιστρατεύσετε κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά και για να αναπληρώσετε τις απώλειες. Συνεπώς, ο προγραμματισμός του ανεφοδιασμού στοχεύει σε 30γρ. – 60γρ. υδατανθράκων ανά ώρα. Για παράδειγμα 360ml Coke παρέχουν 36γρ. υδατανθράκων.
Επιπλέον, χρειάζονται 240ml νερού μαζί με οποιαδήποτε τροφή που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Καλές και ευ-κατανάλωτες πηγές υδατανθράκων για εσάς, είναι τα αθλητικά ποτά και τα λεγόμενα τζελάκια. Υπάρχουν πολλές μάρκες από προϊόντα που μπορείτε να προμηθευτείτε, όμως χρειάζεται να τα έχετε δοκιμάσει στην προπόνηση, ώστε να είστε σίγουροι πως αυτά που έχετε επιλέξει ταιριάζουν στο γαστρεντερικό σας.
Εάν επιλέξετε κάποιο τζελάκι, προτιμήστε να το καταναλώσετε σε κατηφόρα, παρά σε ανηφόρα. Αντίθετα, δηλαδή, από ότι συνιστάται σε περιπτώσεις ορεινών διαδρομών, όπου η κατανάλωση οποιουδήποτε προϊόντος στην κατάβαση μπορεί να αποφέρει τραυματισμό, λόγω της ιδιαιτερότητας της διαδρομής.
Φροντίστε να είναι επαρκής ο ανεφοδιασμός σας κατά τη διάρκεια του αγώνα ακόμα και τρεις ημέρες πριν από αυτόν
Πολλές φορές δεν αρκεί ο σωστός ανεφοδιασμός την ημέρα του αγώνα, όσο σωστά και αν προγραμματιστεί και τηρηθεί. Με λίγα λόγια, η διατροφική συμπεριφορά και προετοιμασία κατά τη διάρκεια της προπονητικής προετοιμασίας, αλλά κυρίως τρεις ημέρες πριν την ημέρα του αγώνα μπορεί να στοιχίσει ακριβά και να χαραμίσει όλη την προσπάθεια. Αυτό επειδή μπορεί να έχουν επηρεαστεί τόσο οι ισορροπίες στο σώμα σας που ακόμα και μία θεωρητικά σωστή ανατροφοδότηση στον αγώνα δε θα μπορεί να τις επαναφέρει. Δηλαδή, η ανατροφοδότηση αυτή δεν θα είναι κατάλληλη πλέον. Επομένως, δεδομένου πως ο αγώνας θα είναι Κυριακή, τις προηγούμενες τρεις μέρες ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές.
ΠΕΜΠΤΗ… Μειώστε την πρόσληψη γαλακτοκομικών για να ξεκουράστε το γαστρεντερικό σας σύστημα. Να προτιμήσετε φέτες γαλοπούλας και αυγά για πρωινό, σε συνδυασμό με φρυγανιές-ψωμί ή και φρούτα και από αυτή τη μέρα αποφύγετε την κατανάλωση οσπρίων και λαδερών φαγητών.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ… Καταναλώστε μόνο εμφιαλωμένο νερό από υγρά μέχρι τον αγώνα και δώστε μεγάλη προσοχή στο πλύσιμο των λαχανικών και των φρούτων σας. Προτιμήστε να καταναλώσετε ελαφρύ βραδινό (ομελέτα ή λίγα ζυμαρικά ή και ρύζι με λίγο κοτόπουλο και βραστά λαχανικά).
ΣΑΒΒΑΤΟ… Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό και καθώς περνάει η μέρα μειώστε σταδιακά την πρόσληψη της τροφής, αλλά βάλτε λίγο περισσότερο αλάτι στα γεύματα σας. Ιδανικές επιλογές 1 μερίδα κοτόπουλο ή μοσχαρίσιο φιλέτο με ρύζι ή λίγα ζυμαρικά και βραστά λαχανικά και το βράδυ αντίστοιχη ποιότητα και ποσότητα τροφής με το μεσημέρι.
Η διατροφή σας από το πρωί μέχρι τον αγώνα
Είναι ΚΥΡΙΑΚΗ… Η μεγάλη ημέρα έχει έρθει και το σωστό θα ήταν να την καλημερίσετε ανάλογα. Ξεκινήστε τη μέρα του Μαραθωνίου δίνοντας βάση στο πρωινό σας (ψωμί ή ρύζι με γαλοπούλα ή τυράκι, αλλά σαφώς και όσοι το έχετε ήδη δοκιμάσει ψωμί με μέλι και τυράκι ή μπανάνα με λίγο τυρί και ψωμί) και στην ενυδάτωσή σας… Πριν από τον αγώνα, το 90% του γεύματός σας χρειάζεται να αποτελείται από φτωχούς σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες (οπότε αποφύγετε τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα φρούτα με πολλές ίνες και τα ωμά λαχανικά) και λίγο πριν την εκκίνηση μπορείτε να πάρετε το ήδη δοκιμασμένο ενεργειακό ρόφημα ή τζελ. Για όσους τον έχετε ήδη δοκιμάσει, ένας καφές 1 ώρα πριν τον αγώνα, θα σας βοηθήσει στα πρώτα σας χιλιόμετρα. Αλλιώς να προτιμήσετε τσάι για να μειώσετε και τις πιθανότητες γαστρεντερικών προβλημάτων.
Μια φιλική συμβουλή
Αμέσως μετά τον αγώνα
Αφού διασχίσετε την γραμμή του τερματισμού, προσπαθήστε να πάρετε κάτι ζεστό και να φορέσετε τα ρούχα σας. Είναι πιθανόν να κρυώσετε πολύ γρήγορα και ενώ δεν θα σας βοηθήσει στην αποκατάστασή σας, η ζεστασιά θα σας κάνει να αισθανθείτε πολύ καλύτερα.
Προσπαθήστε να βρείτε κάτι να φάτε. Μπανάνες, ενεργειακές μπάρες, αθλητικά ποτά, φρούτα και ψωμί αποτελούν καλές επιλογές. Πολλοί μαραθωνοδρόμοι δεν μπορούν να φάνε σύντομα, οπότε καταναλώστε απλά μια χούφτα κάποιας τροφής.
Η αποκατάσταση αφορά μια σύνθετη διαδικασία που περιλαμβάνει:
- Ανεφοδιασμό των μυών και των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου
- Αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά την εφίδρωση
- Δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών, ερυθρών αιμοσφαιρίων και λοιπών πρωτεϊνικών ουσιών ως μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης και προσαρμογής
- Χειρισμό από τη καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος
Ανεφοδιασμός
Το μυϊκό γλυκογόνο είναι το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιεί το σώμα κατά την διάρκεια του μαραθωνίου. Η αδυναμία να αποκαταστήσετε επαρκώς τις αποθήκες γλυκογόνου που χρησιμοποιούνται κατά την διάρκεια του αγώνα θα μειώσει την απόδοσή σας στις επόμενες προπονήσεις / αγώνες.
Ο κύριος διατροφικός παράγοντας για ανεφοδιασμό του οργανισμού μετά την αγώνα είναι το ποσό των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Ανάλογα με την απώλεια «καυσίμων» που συνοδεύει τον μαραθώνιο, ένας αθλητής μπορεί να χρειαστεί μεταξύ 7-12 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά (350-840 γραμμάρια ανά ημέρα για έναν αθλητή 70 κιλών) ώστε να εξασφαλίσει επαρκή αποθέματα γλυκογόνου. Δεδομένου ότι μπορεί να δοθεί υπέρμετρη έμφαση σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και λίπος, και μπορεί να αντικατασταθούν εύκολα τα τρόφιμα υδατανθράκων εντός των ενεργειακών απαιτήσεων του αθλητή, χρειάζεται προσεκτικός σχεδιασμός του ημερήσιου προγράμματος γευμάτων και σνακ ώστε να επιτευχθεί το απαιτούμενο επίπεδο πρόσληψης.
Γεύματα μετά τον Μαραθώνιο
- Οι πρώτες 4-6 ώρες είναι οι πιο κρίσιμες για την αποκατάσταση.
- 15 λεπτά μετά τη λήξη του αγώνα πιείτε ένα ποτό υψηλό σε υδατάνθρακες.
- 2 ώρες μετά φάτε ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη αν είναι δυνατόν.
- 4 ώρες μετά καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης.
- Επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη για την μέγιστη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου.
- Καταναλώστε υγρά μέχρι τα ούρα σας να είναι ωχρά.
Ενυδάτωση
Η πλειοψηφία των αθλητών θα τελειώσει τον αγώνα με αφυδάτωση. Η έρευνα δείχνει ότι πολλοί αθλητές δεν πίνουν επαρκείς ποσότητες υγρών για να αποκαταστήσουν την ισορροπία.
Οι αθλητές θα πρέπει να αποσκοπούν στην κατανάλωση 125-150% των εκτιμώμενων απωλειών σε υγρά μέσα σε 4-6 ώρες μετά τον αγώνα. Η συμβουλή να καταναλώνεται περισσότερη ποσότητα υγρών από αυτήν που έχει χαθεί με τον ιδρώτα λαμβάνει υπόψη την συνεχιζόμενη απώλεια υγρών από το σώμα μέσω του ιδρώτα και των ούρων.
Η αναπλήρωση όμως των υγρών δεν επαρκεί για την ενυδάτωση μετά τον αγώνα. Εάν δεν υπάρχει ταυτόχρονη αντικατάσταση ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα, ειδικά του νατρίου, η κατανάλωση μεγάλου όγκου υγρών απλά οδηγεί σε μεγάλες απώλειες ούρων. Η προσθήκη νατρίου, είτε με το ποτό ή με το φαγητό που καταναλώνεται με υγρά, θα μειώσει τις απώλειες ούρων και κατά συνέπεια θα ενισχύσει την ισορροπία υγρών κατά την περίοδο που ακολουθεί. Περαιτέρω, το νάτριο θα διατηρήσει την δίψα και θα ενισχύσει την εθελοντική πρόσληψη. Δεδομένου ότι η ποσότητα του νατρίου που θεωρείται ιδανική για ενυδάτωση (50-80 mmol/L) είναι μεγάλη στα εμπορικά διαθέσιμα αθλητικά ποτά (σύμφωνα με έρευνα) προτείνεται στους αθλητές να καταναλώνουν υγρά με καθημερινά τρόφιμα που περιέχουν νάτριο.
ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ: Η αφοσίωσή σας χρειάζεται αποκορύφωση τη μέρα του μαραθωνίου! Έχετε προσπαθήσει πολύ… Συγκεντρώστε όλη σας τη θέληση για να καταφέρετε να έχετε όλες σας τις δυνάμεις και να μην σας «πιάνουν» πουθενά»!
Με εκτίμηση,
Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD
Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Διατροφολόγος ΣΕΓΑΣ
Επιστημονική Συνεργάτιδα Ευρωπαϊκής Ομοσπονδίας Χαντμπολ
www.thermida.com
[email protected]
